วิ่งยาวให้ได้ผลดี

โดยปกติแล้วเราจะฝึกวิ่งในแต่ละวันไม่เหมือนกัน บางวันฝึกเร็ว บางวันฝึกวิ่งขึ้นเนินหรือทางชัน

แต่ทั้งนี้เนื่องจากการฝึกเหล่านั้นจัดว่าเป็นการฝึกที่หนักกว่าวันธรรมดา เราจะกำหนดให้ฝึกเพียง

สัปดาห์ละครั้งเท่านั้น (สำหรับพวกที่ฝีเท้าระดับกลาง) เช่นเดียวกัน

การวิ่งยาวก็เป็นการฝึกที่ให้วิ่งไกลวิ่งนานกว่าวันอื่นๆและมักจะกำหนดให้สัปดาห์ละครั้งเท่านั้น

อย่าเข้าใจไปว่าให้วิ่งทุกวันเชียวนะครับ โดยทั่วไปนักวิ่งจำนวนไม่น้อยจะเซ็ทวันวิ่งยาวเป็นวันอาทิตย์

และเช่นเดียวกันก็ไม่ลืมที่จะเซ็ท ทุกวันจันทร์ เป็นวันหยุดวิ่งโดยอัตโนมัติ

?การวิ่งยาวจำเป็นสำหรับนักวิ่งทุกคนหรือ?ไม่วิ่งได้ไหม?

แน่นอนครับไม่ว่าสำหรับระยะทาง 10 กม.ฮาล์ฟ,หรือเต็มมาราธอนล้วนได้ประโยชน์จากวิ่งยาวแทบทั้งสิ้น

การวิ่งยาวสอนให้องคาพยพของผู้ฝึกเริ่มเคยชินกับสภาพความอึดที่เป็นการออกแรงวิ่งต่อไปได้

ทั้งๆที่ผ่านการวิ่งมานานไกลแล้ว ใครไม่ฝึกคนนั้นไม่อึดวิ่งไปไม่นานก็จอดดังนั้นต้องลองฝึกดู

เพื่อสร้างความเคยชิน การวิ่งยาวไม่ได้หมายความว่ารวมเอาการฝึกสองวาระเข้าด้วยกัน

เช่น เช้าวิ่ง 3 กม.เย็นวิ่ง 4 กม. จะเท่ากับวันนั้นวิ่งยาว 7 กม. หาได้ไม่ คนละเรื่องกัน

การฝึกวันนั้นจะเท้ากับฝึกสอง Session Sessionละ 3 กม.และ 4 กม.มันไม่เหมือนกัน

ต่างที่ใน Session ตอนเย็นที่คุณเริ่มย่างก้าวแรกของการฝึก 4 กม.จะไม่เท่ากับการวิ่งที่ต่อเนื่องจาก 3 กม.

ใน Session แรก เพราะมันไม่ได้เริ่มที่ความเหนื่อยอ่อนไม่ได้เริ่มในสภาพของกรดแลคติค

ที่สะสมอยู่เต็มกล้ามเนื้อและไม่ได้เริ่มที่ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดต่ำที่ระหว่าง Session แรก

ตอนเช้าจนถึงเย็น คุณผ่านการพักฟื้น คุณผ่านมื้ออาหารที่ล้วนแต่มีกระบวนการคืนพลังงาน

ทั้งในรูปกลัยโคเจนและน้ำตาลทดแทนเรียบร้อยแล้ว การวิ่งยาว จะเป็นเสมือนการเร่งระดมซ้อมใหญ่

ในแต่ละหน้าที่พร้อมๆกันเพื่อทดสอบความพร้อมในการปฎิบัติงานเช่น ใยกล้ามเนื้อ,กระบวนการ

เผาผลาญไขมัน,และทดลองให้หัวใจทำงานหนักต่อเนื่องที่เต้นแรง,เต้นเร็ว,เต้นนาน,การเร่งระบาย

กรดแลคติคของเสียซึ่งทุกอย่างไม่ใช่ทำเฉพาะหน้าที่ใครหน้าที่มัน แต่ทุกอย่างต้องประสานสอดคล้องกัน

ให้ได้ภายในเรือนร่างเดียวกันเพื่อผลในการวิ่งยาวที่ดีที่สุด คุณควรจะวิ่งรวดเดียวไม่บวกเช้าบวกเย็น

ถ้าเป็นไปได้ รวดเดียว คืออยู่ในหนึ่ง Session ที่ไม่ได้หมายความว่าวิ่งรวดเดียวไม่ยอมกินน้ำ

ไม่ใช่อย่างนั้นรวดเดียวคือฝึกครั้งเดียว สำหรับระยะที่ยาวมากๆหรือผู้วิ่งที่วิ่งได้ไม่นานหรือไม่แน่ใจ

ในความฟิตของตนเอง ควรวิ่งช้าในเทอมของเวลาราว 2 ชม. แต่ถ้าคุณเป็นนักวิ่งที่ซ้อมมาราธอนมาดี

ต่อเนื่องเป็นเวลานานพอสมควรหลังแข่งมาราธอนแล้ว คุณจะเตรียมตัวลงระยะฮาล์ฟในสนามแข่งข้างหน้า

ในวันซ้อมยาวก็ไม่มีความจำเป็นจะต้องซ้อมร่วม 30 กว่ากิโลแบบเดิมอีกต่อไปแล้ว ดังนั้นในวันซ้อมวิ่งยาว

จึงน่าจะตัดระยะทางลงครึ่งหรือกว่าครึ่ง ดังนั้นหมายความว่าคุณยังมีประสิทธิภาพรับความเข้มของการฝึก

ได้อยู่อีกเพราะถือว่าได้ลดปริมาณลง แต่ถ้าจะให้เพิ่มระยะยาวมันก็เกินความจำเป็น ดังนั้นผู้เขียนเห็นว่า

น่าจะเพิ่มความเข้มของการวิ่งยาวขึ้นไปกว่าเดิม เช่นเคยวิ่งยาว 30 กว่ากม.ด้วยความเร็วกม.ละ 6 นาที

ก็ควรเพิ่มความเร็วเป็น กม.ละ 5 นาทีหรือ 5 นาทีครึ่งในระยะที่สั้นกว่าเดิม

จะได้ประโยชน์จากการซ้อมมากกว่าการวิ่งระยะเดิมแต่วิ่งช้า

ต่อไปนี้คือตัวอย่างของการวิ่งยาวแบบเพิ่มความเข้ม

สำหรับผู้ซ้อมที่เตรียมตัวแข่งขันระยะ 10 กม. ให้วิ่งความเร็วระดับกลาง 13-14 กม.

ตามด้วยการวิ่ง 3 กม.ด้วยความเร็วใกล้เคียงกับคุณวิ่งแข่ง 10 กม.ตามด้วยวิ่ง 3 กม.แบบวิ่งช้าๆ

 

สำหรับผู้ซ้อมที่เตรียมตัวแข่งขันระยะ 21 กม. ให้วิ่งช้า 9 กม.ตามด้วยอีก 9 กม.ด้วยความเร็วใกล้เคียงกับ

คุณวิ่งแข่ง 21 กม.ตามด้วย 2 กม.แล้วคูลดาวน์(ช้า) ขอย้ำว่า ถ้าคุณทำไม่ได้ ?อย่าฝืน? ก็ให้ วิ่งช้า

ตลอดเส้นทางไปเลยราว 2 ชม.แต่ถ้าสำหรับคนที่ทำไหว การฝึกแบบนี้น่าจะทำให้คุณได้ประโยชน์มากกว่า

การวิ่งช้า ตลอดเส้นทางก้เวลาทันจะดีขึ้นน่ะซิครับ?.

จาก ?MAKE LONG RUN WORK? โดย OWEN ANDERSON Phd.R.W.APRIL 1999 P.40 8 ก.พ.43

*** กฤตย์ ทองคง

ขอขอบคุณ อาจารย์ กฤตย์ ทองคง สำหรับบทความที่เป็นประโยชน์กับเพื่อนนักวิ่ง